Jej Nieruchomość - Królowa wśród nieruchomości

Jej Nieruchomość wita Cię w swoim świecie

Trening FBW w domu – jak go stworzyć?

Bardzo wiele mówi się o rodzajach treningów – czy lepsze efekty przynosi split, czy FBW, który z nich będzie skuteczniejszy na redukcję, a który na masę, który sprawdzi się lepiej u kobiet, a który u mężczyzn. Dziś skupimy się jedynie na treningu FBW czyli Full Body Workout – treningu całego ciała. Jak go stworzyć, by móc z łatwością i efektywnie ćwiczyć w domu?

Czym jest trening FBW?

Trening FBW to jedna z metod, w której podczas sesji treningowej wykonuje się ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu mamy możliwość trenowania w ten sposób w domu, wykorzystując ciężar własnego ciała lub akcesoria niewielkich rozmiarów (gumy oporowe, hantle, kettlebells, piłki). Najważniejszą cechą jest dobór ćwiczeń wielostawowych i koncentracja właśnie na nich, a nie na izolowanych – w końcu chcemy zaangażować do pracy jak najwięcej partii mięśniowych. Czy tego typu trening w warunkach domowych może przynieść efekty? Jak najbardziej tak! O ile oczywiście zostanie poprawnie skonstruowany. Podpowiadamy, jak dobierać ćwiczenia, by uzyskać jak najlepsze efekty – wysmuklenie sylwetki i ujędrnienie ciała.

Zasady treningu FBW

Do podstawowych zasad treningu FBW ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej zaliczyć można przede wszystkim, wcześniej już wspomnianą, koncentrację na ćwiczeniach wielostawowych. Oprócz tego pamiętajmy by:

  • Ćwiczenia ustawiać w kolejności od największej partii mięśniowej do najmniejszej (najpierw nogi, później klatka piersiowa i grzbiet, a dopiero po nich skupiamy się na ramionach i brzuchu),
  • Zakres powtórzeń powinien zaczynać się od 12 i sięgać wyżej – wtedy na pewno przyspieszymy proces spalania tkanki tłuszczowej,
  • Przerwy pomiędzy seriami powinny być krótkie – od 30 do 60 sekund,
  • Nie zapominamy o przerwie między sesjami treningowymi – tutaj nie sprawdzi się zasada „im więcej, tym lepiej”, bo nasze ciało potrzebuje regeneracji, by prawidłowo funkcjonować.

Ta metoda odpowiednia jest dla początkujących, ale również dla osób ćwiczących, które wpadły w monotonię i szukają urozmaicenia, albo dla tych będących w trakcie roztrenowania, czyli „deloadu”.

Ćwiczenia, które muszą się znaleźć w Twoim planie

Nawet gdy w domu nie masz żadnych akcesoriów i obciążenia, możesz zbudować plan treningowy, który będzie przynosił efekty! Ćwiczenia wielostawowe na nogi i pośladki, które powinny znaleźć się w każdym planie to między innymi: przysiady (wąskie, szerokie – sumo, z wyskokiem, bułgarskie), wykroki (w przód, w tył, do boku, z uniesieniem kolana lub wyskokiem), glute bridge (obunóż, ze stopami na podwyższeniu, jednonóż), martwy ciąg zwykły lub na jednej nodze. Później wprowadzajmy pompki klasyczne i wąskie – jeśli nie jesteś w stanie zrobić zbyt wielu powtórzeń, ułatwisz sobie, robiąc je na podwyższeniu lub na kolanach. Grzbiet bardzo dobrze będzie pracował, podczas unoszenia tułowia leżąc przodem, a także – jeśli mamy w domu drążek – podczas podciągania.

Ramiona możemy wzmacniać z „domowym” obciążeniem, czyli butelkami wody lub soku: wznosy ramion przodem i bokiem, uginanie przedramion na biceps, wyprost przedramion w opadzie tułowia na triceps czy tzw. odwrócone rozpiętki. Na brzuch nie może zabraknąć popularnej deski, spięć brzucha prostych i skośnych, opuszczania nóg czy różnych innych wariacji. Warto też wprowadzić kilka ćwiczeń podnoszących tętno: burpees, pajacyki, przeskoki czy bieg bokserski. Dzięki nim zachowamy wysoki poziom spalania tkanki tłuszczowej przez cały trening.

W internecie znaleźć można wiele gotowych planów, jednak nie zastąpi to trenera personalnego i jego czujnego oka, pilnującego naszego bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń – o tym należy pamiętać!

Skomentuj